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2025年慧跑无伤PB夏训，下周来到了第十一周。在前六周的课表中，强度采用实测的（次）最大心率-N（不同N值的强度，可以训练有氧区间内不同生理适应能力）稳步提升有氧基础能力。

从第七周开始，在延续心率强度控制之外加上了5公里配速作为配速强度基准，在乳酸阈值水平基础之下，通过200米/200米快慢交替间歇训练，提升乳酸阈值能力。

下周将进行调整，周二安排一场5公里测试赛，周五改为75分钟中强度有氧跑，周日120分钟长距离有氧跑。

以最大心率195BPM来举例，讲解一下本周课表安排。

周一：基础巩固日

跑休或60分钟慢跑+力量训练，心率低于最大心率-50(145BPM)。跑休能让身体从疲劳中恢复，慢跑配合力量则强化基础体能。

周二：速度挑战日

安排一场5公里测试，跑前热身2公里、跑后冷身3公里，强度以配速为准。这是对5公里能力的测试，跑前充分热身激活身体机能，赛后冷身缓解疲劳。

周三：跑休或恢复调整日

跑休或60分钟慢跑+力量，心率稳定于最大心率-55(140BPM)。经过周二的速度冲击，周三通过相对低强度的训练，促进身体恢复。

周四：轻松续航日

进行75分钟轻松跑，心率稳定在最大心率-45(150BPM)。轻松跑并非“随便跑”，它能提升心肺耐力，让跑者在轻松的节奏中积累跑量，同时巩固跑步技术。

周五：有氧强化日

75分钟有氧跑，心率稳定在最大心率-35(160BPM)之下。有氧跑是提升有氧能力的关键，稳定在合理心率区间，能高效增强心肺功能与耐力基础。

周六：轻松日

60分钟轻松跑，心率稳定最大心率-50(145BPM)。延续轻松跑节奏，维持身体运动惯性，为周日长距离训练做好铺垫。

周日：长距耐力日

120分钟轻松有氧跑，心率稳定在最大心率-45(150BPM)。

下面列出最大心率值为195~155BPM，每隔10BPM一份课表，共5份（请根据自己的最大心率值，找到对应的心率课表进行调整）

最大心率195BPM

最大心率185BPM

最大心率175BPM

最大心率165BPM

最大心率155BPM